Jūs varat to sajust, kad trūkst jūsu spēka. Īss kāpums sāp vairāk nekā vajadzētu. Jūs saņemat kritumu, kad mainās temps. Vai arī jūs skatāties uz leju un saprotat, ka smagi strādājat, lai sasniegtu ātrumu, kas agrāk šķita viegls.
Labā ziņa ir tā, ka jums nav nepieciešams sarežģīts plāns, lai uzlabotu savu riteņbraukšanas jaudu. Lielāko daļu ieguvumu nodrošina daži ieradumi, kurus varat atkārtot katru nedēļu. Vienkāršās uzvaras summējas.
Šajā rokasgrāmatā tas ir sadalīts piecos skaidrās, īstenojamās darbībās. Tie nav ātrie labojumi vai burvju triki. Tās ir pārbaudītas metodes, kas darbojas kopā. Jūs uzzināsit, kā izveidot lielāku dzinēju, uzlabot savu augstāko pārnesumu un nodrošināt, lai jūsu pūles netiktu tērētas.
Ko īsti nozīmē “riteņbraukšanas spēks”.
Jūs varētu domāt par spēku kā lielu sprintu. Pēkšņs ātruma pārrāvums. Bet tā ir tikai viena daļa no tā.
Īstam riteņbraukšanas spēkam ir divas galvenās sastāvdaļas. Pirmais ir spēks, cik stipri var nospiest pedāļus. Otrais ir ātrums, cik ātri jūs varat tos apgriezt. Padomājiet par to šādi: lēna cietā zobrata saspiešana var radīt zināmu spēku, bet, ļoti ātri griežot vieglāku pārnesumu, to pašu jaudu var radīt vienmērīgāk.
Taču spēks nav tikai "cik stipras ir jūsu kājas". Tas ir vairāku lietu sajaukums, kas darbojas kopā:
Dzinējs:jūsu fizisko sagatavotību un to, cik labi jūsu ķermenis izmanto skābekli.
Muskuļi:cik lielu spēku jūs varat spiest un cik ilgi.
Tehnika:cik gludi tu pedāli un cik labi ej.
Atgūšana:cik svaigs tu esi, kad atkal laiks trenēties.
Jūsu sirds un plaušas piegādā skābekli. Jūsu muskuļi to izmanto. Jūsu smadzenes koordinē centienus. Uzlabot savu jaudu nozīmē uzlabot visu šo daļu darbību.
Šīs ir labas ziņas. Tas nozīmē, ka jums ir daudz veidu, kā kļūt stiprākam. Jums nav tikai jāveido lielākas kājas. Jūs varat apmācīt savu sistēmu, lai tā būtu efektīvāka. Tālāk norādītie veidi parādīs, kā vienlaikus strādāt ar visām šīm daļām.
Pirms darba sākšanas - Izvēlieties vienu bāzes līniju, ko izsekot
Pirms kaut ko mainīt, jums jāzina, no kurienes sākat. Ja jūs neatzīmējat savu sākuma punktu, ir grūti pateikt, vai jūs patiešām uzlabojat.
Izsekojiet vienai vienkāršai lietai. Tas pārvērš "es jūtos stiprāks" par kaut ko tādu, ko jūs varat redzēt. Tas arī palīdz pamanīt to, kas nedarbojas.
Jums nav nepieciešams grezns aprīkojums. Izvēlieties vienu metriku, kam pievērsīsiet uzmanību, un pieturieties pie tā:
Regulārs maršruts:Laiks kāpiens vai plakana cilpa, varat atkārtot.
Uztvertās pūles:Rte standarta braucienu no 1 (viegli) līdz 10 (maksimāli).
Sirdsdarbības ātrums:Ierakstiet vidējo sirdsdarbības ātrumu vienmērīgā braucienā.
Vienkāršs jaudas tests:20 minūšu smaga piepūle ik pēc dažām nedēļām (ja jums ir jaudas mērītājs vai trenažieris).
Pierakstiet to piezīmju lietotnē vai izklājlapā.
Pēc tam pārbaudiet vēlreiz ik pēc dažām nedēļām. Šī bāzes līnija palīdzēs jums uzzināt, vai pieci jaudas padomi darbojas.
Veids Nr. 1 - Pievienojiet vairāk vieglas braukšanas
Tas izklausās atpakaļgaitā, bet vieglie braucieni palīdz jums kļūt stiprākiem. Tie veido jūsu aerobo bāzi, lai jūs varētu veikt vairāk treniņu un ātrāk atgūties.
Viegli nozīmē, ka pabeidzat braucienu tā, it kā varētu paveikt vairāk.
Kā vajadzētu justies "vieglim".
Izmantojiet vienkāršu pārbaudi:
Jūs varat runāt pilnos teikumos.
Jūsu elpošana paliek mierīga.
Jūsu kājas jūtas siltas, nevis apdegušas.
Ja jūs turpināt virzīties uz "vidēji grūti", jūs zaudējat priekšrocības.
Vienkāršs nedēļas mērķis
Sāciet ar 2–4 viegliem braucieniem nedēļā atkarībā no jūsu grafika.
Izmēģiniet kādu no šiem:
30–45 minūtes aizņemtajās dienās.
60 minūtes parastā dienā.
75–90 minūtes nedēļas nogalē.
Kā panākt, lai tas darbotos reālajā dzīvē
Jums nav vajadzīgi ideāli ceļi. Brauciet plakaniski. Viegli pagrieziet. Izvairieties no lieliem pārnesumiem.
Viens īss, viegls brauciens var pat aizstāt atpūtas dienu, ja jūsu kājas jūtas stīvas.
Progress bez pārdomām
Katru nedēļu maini tikai vienu lietu:
Pievienojiet 10–15 minūtes vienam vieglam braucienam vai
Pievienojiet vēl vienu vieglu braucienu ik pēc divām nedēļām.
Viegla braukšana ir kluss darbs, kas padara smagu darbu iespējamu.
Veids Nr. 2 - Veiciet vienu "Power Builder" intervāla sesiju katru nedēļu
Tagad ir pienācis laiks izmantot šo lielāko dzinēju, ko veidojat. Ar vienu koncentrētu intervāla sesiju katru nedēļu pietiek, lai uzlabotu riteņbraukšanas jaudu, ja vien saglabājat tā augstu kvalitāti.
Intervāli ir vienkārši: stingri piespiediet noteiktu laiku, atgūstieties, atkārtojiet. Šāda veida stress liek jūsu ķermenim pielāgoties.
Vienkāršā sesija: sliekšņa intervāli
Tavs mērķis ir piepūle, ko tu varētu gandrīz noturēt vienu stundu. Tas ir grūti, bet kontrolēts. Jūs ātri elpojat un nevarat tērzēt, taču jūs nesadalāties.
Izmēģiniet šo treniņu
Iesildīšanās:15 minūtes viegli.
Darbs:8 minūtes grūti.
Atgūt:4 minūtes, ļoti viegli.
Kopā atkārtojiet 8/4 komplektu 3–4 reizes.
Atdzesē:10 minūtes viegli.
"Cietā" daļa ir tikai 24–32 minūtes.
Viens galvenais noteikums
Jūsu atveseļošanās minūtēm ir nozīme. Kad pienācis laiks iet viegli, rīkojieties patiesi viegli. Ļaujiet sirdsdarbības ātrumam pazemināties, lai nākamās pūles paliktu spēcīgas.
Dariet to reizi nedēļā ar vieglām dienām un sekojiet līdzi sākuma līmenim nākamā mēneša laikā.
Veids Nr. 3 - Uzlabojiet ritmu un pedāļu vienmērīgumu
Vara nav tikai spēks. Tas ir par ritmu.
Padomājiet par pedāļu mīšanu apļos, nevis tikai par spiešanu. Nemierīga, stumjoša kustība tērē enerģiju. Gluda, apaļa kustība efektīvāk izmanto visus jūsu kāju muskuļus. Tas novirza vairāk jūsu pūļu tieši uz ceļu.
Kas ir laba kadence?
Kadence norāda, cik reižu jūsu pedāļi apgriež vienu minūti. Lielāka kadence, no 85 līdz 95 apgriezieniem minūtē (RPM), parasti ir efektīvāka izturībai.
Tas izkliedē darbu pa jūsu sirdi, plaušām un muskuļiem. Liela, lēna pārnesuma saspiešana vien sasprindzina muskuļus. Pagriežot vieglāku pārnesumu, visai sistēmai ir jāsadala slodze. Tas aizkavē nogurumu.
Jums nav jāskatās uz numuru. Vienkārši ievērojiet, ja slīpējat lēni. Mēģiniet pārslēgt vieglāku pārnesumu un nedaudz ātrāk pagriezt kājas.
Divi vienkārši urbji, ko izmēģināt
Jūs varat praktizēt gludumu jebkura viegla brauciena laikā. Pavadiet tikai 5–10 minūtes vienam no šiem treniņiem.
Viena{0}}kāja fokuss:
30 sekundes koncentrējiet visu savu uzmanību tikai uz labo kāju.
Jūtiet, kā tas nospiež uz leju pāri augšai, pārskrāpē apakšdaļu, paceliet muguru un nedaudz pavelciet pāri augšai. Neļaujiet tam tikai zaudēt svaru.
Pēc tam veiciet 30 sekundes ar kreiso kāju. Mainiet dažas minūtes.
Augsta{0}} griešanās sprādziens:
Viegla brauciena laikā pārslēdziet uz ļoti vieglu pārnesumu.
30 sekundes grieziet kājas tik ātri, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot gludumu. Neatlec seglos.
Atgūt 90 sekundes. Atkārtojiet 3-5 reizes.
Izmaksa
Labāka tehnika ir brīvais ātrums. Tas samazina slodzi uz jūsu ceļiem. Tas palīdz ātrāk atgūties starp smagiem centieniem, jo jūsu muskuļi nav tik sasmalcināti.
Vienmērīgāka pedāļu minēšana padara jūs par ekonomiskāku braucēju. Jūs iegūstat vairāk jūdžu, izmantojot to pašu enerģiju. Tas nozīmē vairāk jaudas jūsu kabatā, kad tas patiešām ir nepieciešams.
Veids Nr. 4 - Pievienojiet divas īsas spēka sesijas
Braucot ar velosipēdu, jūs spiežat tūkstošiem pedāļa sitienu. Spēka treniņš palīdz radīt spēku ar mazāku slodzi, un tas var padarīt jūs stabilāku, kad esat noguris.
Padomājiet par savu ķermeni kā par velosipēda rāmi. Ja rāmis ir vājš, neviena sastāvdaļa nevar darboties vislabākajā veidā. Spēka treniņi veido šo spēcīgāko rāmi.
Vienkāršā rutīna
Jums nav nepieciešama sporta zāle. Pietiek ar paklājiņu, nedaudz vietas un varbūt arī ar hanteles komplektu. Koncentrējieties uz kustībām, kas veido visu-stabilitāti.
Ķermeņa svara pietupieni (vai pietupieni ar kausu): nostiprina jūsu kvadraciklus, sēžas muskuļus un{0}}spēka centru.
Lunges:Uzlabo vienas kājas{0}}stabilitāti un līdzsvaru.
Dēļi:Izveidojiet{0}}stingru kodolu, lai savienotu ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu.
Push{0}}Up:Novērš saliektu -riteņbraukšanas pozīciju, saglabājot stingru stāju.
Mērķējiet 2-3 komplektus no katra ar 30-90 sekunžu atpūtu. Pārtrauciet dažus atkārtojumus pirms neveiksmes. Nākamajā dienā jums nevajadzētu justies sagrautai, vienkārši apzinoties izmantotos muskuļus.
Kāpēc tas darbojas jaudai
Spēcīgāks muskulis ir izturīgāks muskulis. Tas var radīt lielāku spēku. Spēka treniņš arī stiprina cīpslas un kaulus, samazinot traumu risku.
Šeit nav runa par apjomīgumu. Tas ir par izturīgas, efektīvas sistēmas izveidi. Kad atgriezīsities uz velosipēda, jums būs stabilāka platforma, no kuras stumties. Jūsu pedāļa gājiens kļūst spēcīgāks, jo viss ķermenis darbojas vienoti.
Veids Nr. 5 - Degviela un atveseļošanās kā daļa no apmācības
Jūsu ķermenis brauciena laikā nekļūst stiprāks. Pēc tam tas kļūst stiprāks. Brauciens rada nepieciešamību pēc pārmaiņām. Atgūšana padara pārmaiņas.
Ja to izlaidīsit, jūs atceļat savu darbu.
Uzpildiet degvielu uzreiz pēc
30 minūšu laikā pēc kārtīga brauciena uzkodiet vai iedzeriet ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu. Noder smūtijs, šokolādes piens vai banāns ar jogurtu. Šī vienkāršā darbība iedarbina ķermeņa atjaunošanās procesu.
Dodiet priekšroku miega režīmam
Šis ir jūsu visspēcīgākais atkopšanas rīks. Mērķis ir 7-8 stundas. Dziļa miega laikā jūsu ķermenis atbrīvo augšanas hormonu, lai atjaunotu muskuļus un pielāgotos treniņam.
Izturieties pret atveseļošanos tikpat nopietni kā pret treniņu. Nav brīvs laiks. Tas ir tad, kad jūs patiešām kļūstat stiprāks.
Biežākās kļūdas, kas nogalina jaudas pieaugumu
Jūs varat sekot visiem padomiem un joprojām apstāties. Bieži vien tā ir viena slēpta kļūda, kas jūs kavē. Uzmanieties no šiem izplatītajiem slazdiem.
1. kļūda: visu laiku jābrauc “vidēji smagi”.
Tas ir visizplatītākais slazds. Jūs strādājat pietiekami smagi, lai justos noguris, bet ne pietiekami smagi, lai gūtu īstu treniņu labumu. Tad jūs esat pārāk pagatavots, lai veiktu kvalitātes intervālus.
2. kļūda: atveseļošanās dienu izlaišana
Treniņa laikā jauda neuzlabojas. Tas uzlabojas pēc atveseļošanās. Ja jūs pavadāt smagas dienas bez vieglas jāšanas vai atpūtas, jūs nekļūsit stiprāks. Tu vienkārši kļūsti plakana.
3. kļūda: zem-smagas sesijas
Ja jums ir maz ogļhidrātu, jūsu kājas agri izbalinās un jūsu pūles samazinās. Tas māca jūsu ķermenim trenēties nogurušam, nevis ražot spēku.
4. kļūda: slikti piemērots velosipēdam
Ja jūsu velosipēds jums neder, jūs cīnāties par savu pozīciju. Pārāk zems vai pārāk tālu uz priekšu novietots sēdeklis atņem jums spēku un var radīt savainojumus. Profesionāla atbilstība ir vērtīgs ieguldījums.
FAQ
J: Ko darīt, ja jums ir tikai 3 dienas nedēļā, lai brauktu?
A: Jūs joprojām varat progresēt. Veiciet 1 intervālu dienu, 1 vieglu braucienu un 1 garāku vienmērīgu braucienu. Saglabājiet to vienkārši un atkārtojiet to.
J: Kāpēc jūs vienu dienu jūtaties stiprs un otru vājš?
A: Miegs, stress, pārtika un karstums var mainīt jūsu kāju sajūtu. Tas ir normāli. Koncentrējieties uz savu tendenci vairāku nedēļu garumā, nevis uz vienu braucienu.
J: Cik ātri es redzēšu rezultātus?
A: Negaidiet izmaiņas vienas nakts laikā. Ja konsekventi ievērosiet šos piecus veidus, jūs varētu justies labāk pēc 3–4 nedēļām. Lai redzētu skaidru sākotnējās metrikas uzlabojumu, parasti ir nepieciešamas 6–8 nedēļas stabila darba. Esiet pacietīgs.
J: Vai man vajadzētu darīt visas piecas lietas vienlaikus?
A: Sāciet ar vienu vai diviem. Vienkāršākā uzvara ir pievienot vieglākas braukšanas iespējas un katru nedēļu sasniegt vienu grūto sesiju. Kad tie jūt rutīnu, slāņojieties citos. Mēģinājums mainīt visu uzreiz ir izdegšanas recepte.
Secinājums
Riteņbraukšanas jaudas uzlabošana nav saistīta ar vienu burvju triku. Tas ir par līdzsvaru.
Jūs veidojat pamatu ar vieglākiem braucieniem. Jūs izaicināt savas robežas ar koncentrētu intensitāti. Jūs uzlabojat savu tehniku, lai taupītu enerģiju. Jūs to visu atbalstāt ar vienkāršu spēka darbu un gudru atveseļošanos. Šie pieci gabali sader kopā.
Sāciet ar vienu. Izvēlieties pirmo soli, kas jums šobrīd ir vispiemērotākais. Nākamajā mēnesī koncentrējieties uz to. Esiet konsekventi un izsekojiet savam izvēlētajam bāzes līmenim.
Reālus ieguvumus nodrošina vienmērīgs progress, nevis viena varonīga piepūle. Uzticieties šai vienkāršākai pieejai. Esiet gatavi sajust atšķirību, braucot ar velosipēdu.
